Fortalece Tus Hombros Con Estos 7 Ejercicios

Comienza con un entrenamiento ligero de resistencia para evitar lesiones. Solo aumente la intensidad una vez que se haya acostumbrado al entrenamiento.

Fortalece tus hombros con estos 7 ejercicios

Los hombros anchos se consideran un símbolo clásico de fuerza, autoridad y poder. Los hombros sostienen los músculos del pecho y los brazos y permiten libertad de movimiento para todas las articulaciones de los brazos.

Si se olvidan los hombros en el entrenamiento, los músculos del brazo y del pecho se verán más grandes y el cuerpo se verá desproporcionado. Pero con ejercicios específicos se puede entrenar y fortalecer la zona de los hombros. Así es cómo. 

1. Rotación externa de los hombros.

Rotación externa

Necesitarás una banda elástica para este ejercicio.

  • Fije la banda a un poste o punto de fijación a la altura de los hombros.
  • De pie al costado de la barra, agarre la banda con la mano exterior para que la banda se estire frente a usted.
  • Mantenga su brazo cerca de su cuerpo y luego doble su codo 90 grados como si estuviera sosteniendo algo en sus axilas para evitar que su brazo se aleje de su torso.
  • Luego, en un breve movimiento, realiza una rotación externa estirando la banda.
  • Repita este ejercicio 15 veces en 3 series.

2. Elevaciones laterales con mancuernas

Espalda

Para estos ejercicios necesitas 2 mancuernas para aumentar la intensidad.

  • Haz la clásica elevación lateral de brazos. Con los brazos en posición cruzada, cierra esta cruz para que las mancuernas queden frente a tus ojos.
  • Luego abre ambos brazos nuevamente para volver a la posición cruzada y ahora vuelve a bajar los brazos.
  • El peso debe estar entre 1 y 2 kg por mancuerna.
  • Luego haz 3 series de 15 ejercicios.

3. Ejercicios para fortalecer los músculos

  • Siéntese en una silla y luego sujete la banda elástica a sus pies.
  • Sostenga el otro extremo a la altura de la rodilla, luego estire los brazos por encima de la cabeza para volver a bajar a la altura de los hombros.
  • Los movimientos deben ser lentos y progresivos. Repita 10 veces.

4. Ejercicios con mancuernas

ejercicios con mancuernas

El peso en este ejercicio siempre está cerca de la parte superior del cuerpo. Presta atención a la postura correcta y también evita sobrecargar la espalda.

  • Párate derecho. Sostenga una mancuerna en cada mano, luego mire hacia arriba. Los brazos se estiran hacia adelante.
  • Las mancuernas ahora se elevan al nivel del cuello doblando los codos y llevándolos hacia un lado.
  • Vuelve a la posición inicial. Luego haz 3 series de 15 repeticiones.

5. Entrenamiento abdominal ligero

  • Acuéstese boca abajo, estire el brazo derecho y doble ligeramente el brazo izquierdo para poder moverse con impulso.
  • Tome 1 mancuerna y suba y baje el brazo.
  • Prueba 3 series para cada brazo y 15 repeticiones por serie.

6. Ejercicio con barra

ejercicio con barra

Para estos ejercicios un poco más extenuantes necesitas barras con un peso que puedas soportar .

  • Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levante la mancuerna con ambas manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. La palma de la mano apunta hacia el muslo.
  • Levanta los hombros lo más alto que puedas, luego mantén la tensión con la mancuerna elevada durante unos segundos.
  • Nunca se debe levantar la barra con el bíceps ya que podría lastimarse.

7. Elevaciones frontales con mancuernas

  • Necesitas  2 mancuernas del mismo peso.
  • Párate derecho con los brazos rectos y las mancuernas al lado de los muslos.
  • Manteniendo el torso inmóvil, levante la mancuerna izquierda hacia adelante doblando ligeramente el codo, con la palma hacia abajo.
  • Levanta el brazo a la altura del pecho. Mantén esta posición brevemente y exhala.
  • Vuelva a llevar el brazo a la posición inicial y luego haga este ejercicio con el brazo derecho. Luego haz los movimientos alternativamente con cada brazo 10 veces.

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