Ejercicios Simples Para Aliviar El Dolor De Ciática

Estos ejercicios son perfectos para aliviar el dolor de ciática ya que demasiado descanso en esta condición tiende a tener el efecto contrario. ¡Pruébelos usted mismo!

Ejercicios sencillos para aliviar el dolor de ciática

Puede parecer un poco contradictorio, pero el ejercicio físico ligero es la mejor terapia para mejorar la calidad de vida cuando se sufre de ciática.

Si el dolor es intenso, debe descansar. Sin embargo , la inmovilidad prolongada puede empeorar esta condición.

Los movimientos y ejercicios simples que aseguran la armonía adecuada de todas las estructuras de la columna vertebral ayudarán a mantener todas estas estructuras delicadas adecuadamente hidratadas y nutridas.

Esto aliviará la presión sobre el nervio ciático y reducirá la inflamación en las caderas y la espalda.

Además, debes tener en cuenta que nuestro mayor enemigo a veces es el “miedo al dolor”. Y seguro que conoces la recomendación general “Si te duele, no te muevas”.

Sin embargo, estos sencillos ejercicios te proporcionarán alivio y mayor movilidad, mejorando tu calidad de vida.

Siga leyendo para obtener más información al respecto.

1. Posición de mariposa para aliviar el dolor de ciática

Ciática - Ejercicio Mariposa

Como mencionamos anteriormente, si su dolor de cadera, espalda o ciática no es severo, estos ejercicios pueden ser muy útiles.

Si el dolor es moderado, puedes hacer esta rutina de estiramientos y posturas para mejorar la fuerza y ​​salud de tus huesos, nervios y articulaciones .

Cómo hacer la postura de la mariposa

  • Siéntese en el suelo o en una alfombra con las piernas dobladas y abiertas.
  • Asegúrese de mantener la espalda muy recta.
  • Intenta juntar las plantas de los pies.
  • Mientras haces esto, mantén tus tobillos apretados.
  • Si no logra llegar a esta posición de inmediato, no se preocupe. Cada día te acercarás más a tu objetivo. Sin embargo, debe proceder con mucho cuidado y lentamente.
  • Luego puedes inclinarte un poco hacia adelante hasta que sientas una ligera presión en tus caderas.
  • Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate. Luego repites el movimiento.

2. La pose del “pájaro”

El ejercicio Vogel

Este es uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor en el nervio ciático, la espalda o las caderas.

Para ello, pondrás en movimiento todas estas áreas. Por eso también es muy importante que seas constante y hagas este ejercicio diariamente durante 5 o 10 minutos.

¿Cómo funciona la pose del “pájaro”?

  • Arrodíllate a cuatro patas en el suelo, idealmente sobre una alfombra.
  • Sus manos deben estar firmemente en el suelo.
  • Ahora coloque su rodilla derecha detrás de su mano izquierda. Ahora levanta ligeramente la pierna izquierda (necesitas doblar un poco las caderas para hacer esto).
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  • Después de eso, descanse brevemente y repita el movimiento con la otra pierna (su rodilla izquierda ahora debe estar detrás de su mano derecha).

3. Ejercicios de ciática en una silla

Ejercicio de ciática en una silla

Continuamos nuestra rutina con un sencillo ejercicio que puedes realizar en cualquier momento del día.

Simplemente siga los pasos que se describen a continuación. Descubrirá que este ejercicio es muy beneficioso para la espalda y las caderas y aliviará el dolor de la ciática.

Cómo hacer el ejercicio:

  • Elija una silla resistente.
  • Siéntese un poco hacia adelante, casi hasta el borde delantero de la silla.
  • Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda de manera que el tobillo quede casi encima de la rodilla.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos, inhale y luego inclínese hacia adelante con la espalda recta.
  • Luego repites este movimiento con la otra pierna.

Ejercicios de ciática en el sofá o la cama

Ciática - ejercicio en la cama

Como puedes ver, puedes hacer todos estos ejercicios en la comodidad de tu hogar  .

Además, no debes olvidar un dato muy importante: Esta rutina no solo te ayudará a aliviar tu dolor, sino más importante, también te ayudará a prevenir dicho dolor.

Recuerda que debes reservar 35 minutos al día y hacerlo a diario.

También debe realizar estos ejercicios con calma y sin dolor. Sin embargo, debes asegurar una adecuada tensión muscular, flexibilidad y resistencia, ya que esto te dará los mejores resultados.

Un buen ejercicio en el sofá que fortalecerá la espalda y las caderas.

  • Acuéstese en su sofá.
  • Dobla la rodilla derecha y acércala al pecho.
  • Si no puede, intente acercarse lo más que pueda sin sentir dolor. Verás que cada día lo haces mejor.
  • Repite este movimiento 10 veces, usando tus manos para sostener tu rodilla.
  • Luego haz el ejercicio con la otra pierna.

Estos cuatro ejercicios son muy sencillos y te ofrecen muchos beneficios en igual medida. Sin embargo , siempre debe acudir a un buen fisioterapeuta si tiene dolor ciático muy intenso o crónico.

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